Perfeccionismo – Superar Pensamentos de tudo ou nada

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Eduardo Santos, Cida Garcia, Erlon Cardoso curtimos este post

Você já foi rotulado como um “perfeccionista” ou se considera um? Enquanto todos nós precisamos fazer um trabalho de qualidade, o perfeccionismo em excesso pode fazer mais mal do que bem.

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Por exemplo, pode ser prejudicial para a sua autoestima e para a das pessoas que trabalham com você. Ele pode colocar uma pressão sobre seus relacionamentos, e em alguns casos, pode levar a problemas de saúde.

Neste artigo, vamos olhar por que perfeccionismo excessivo não é saudável, e vamos pensar sobre o que você pode fazer para superá-lo.

O que é perfeccionismo?

Perfeccionismo é um conjunto de padrões de pensamentos autodestrutivos que empurra uma pessoa a tentar atingir metas irreais.

Em seu livro, “À procura do perfeito”, o Dr. Tal Ben-Shahar explica que existem dois tipos de perfeccionismo: perfeccionismo adaptativo e mal adaptado. Perfeccionistas adaptativos trabalham no desenvolvimento de suas habilidades. Os padrões estão sempre subindo, e eles abordam o trabalho com prazer, otimismo, e desejo de melhorar. Este é claramente um tipo saudável de perfeccionismo. Perfeccionistas mal adaptados, no entanto, nunca estão satisfeitos com o que conseguem. Se algo não está perfeito, eles repudiam. Eles podem experimentar medo do fracasso, a dúvida, a infelicidade e outras emoções dolorosas.

É importante entender a diferença entre o perfeccionismo desajustado e uma busca saudável pelo sucesso. Perfeccionistas desajustados vêem erros como inaceitáveis, pois os fazem pensar que isso leva a outros a vê-los como incompetentes. Por outro lado, as pessoas que se esforçam para a excelência de uma forma saudável enxergam os erros como uma oportunidade para crescer, pois eles entendem que os erros são parte do processo de aprendizagem, e, por tanto, convivem com seus erros e os aceitam.

Neste artigo, vamos nos concentrar em como lidar com o perfeccionismo desajustado. Mas as coisas não deveriam ser perfeitas?

Obviamente, você precisa trabalhar duro e entregar os melhores resultados possíveis. Este é particularmente o caso quando vidas estão em jogo, ou quando as consequências do fracasso são significativas; aqui, uma abordagem casual para a qualidade pode ser catastrófica. No entanto, mesmo com situações como essa você precisa fazer o seu melhor, testar e verificar completamente o seu trabalho, para só depois entregar.

Quando as consequências da imperfeição são pequenas, então pode ser um desperdício buscar a perfeição. Aqui, “bom o suficiente” realmente é bom o suficiente.  Será um desperdício você continuar aprimorando o seu trabalho depois de ter concluído um profundo, disciplinado e inteligente plano de teste bem-sucedido.

Consequências do perfeccionismo

O perfeccionismo descontrolado pode causar sérios problemas. Vejamos algumas de suas conseqüências abaixo:

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Saúde em geral

De acordo com uma análise publicada no “Journal of Counseling and Development” (Jornal de Aconselhamento e Desenvolvimento), o perfeccionismo tem sido associado a problemas de saúde, como distúrbios alimentares, depressão, enxaquecas, ansiedade e transtornos de personalidade. Uma busca excessiva pela perfeição pode também resultar na queda de produtividade, estresse e relacionamentos conturbados.

Auto-estima

O perfeccionismo tem um impacto negativo sobre a auto-estima. Perfeccionistas enxergam a sua própria auto-estima ligada aos resultados que eles alcançam, e acreditam que os outros irão julgá-los sobre isso também. Por nunca estarem satisfeitos com suas conquistas, eles nunca poderão viver nos padrões que estabeleceram para si próprios. Isso pode levar a uma espiral de autocrítica e culpa.

Procrastinação

O perfeccionismo está intimamente ligado à procrastinação. Por exemplo, um perfeccionista não pode iniciar um novo projeto, até que encontre a maneira perfeita para abordar o problema. Devido a essa procrastinação, perfeccionistas muitas vezes ficam para trás com o seu trabalho. Isto pode afetar a sua reputação e as relações de trabalho.

Efeito sobre criatividade

Uma das conseqüências do perfeccionismo é que ele tem uma natureza inibidora: o perfeccionismo nos impede de correr riscos, e isso restringe nossas brincadeiras e nosso desejo de sonhar. Este, por sua vez, reduz a nossa capacidade de inovar e de ser criativo.

Como verificar o perfeccionismo

Perfeccionismo desajustado pode ser bastante fácil de reconhecer em si mesmo. Olhe para algumas dessas ações e comportamentos:

  • Você tem metas muito altas ou irrealistas. Se você não pode ser o melhor, (ou ter certeza de ganhar) às vezes você desiste;
  • Você vê qualquer erro como uma falha, e, se alguém faz uma tarefa ou projeto melhor do que você, você sente que você falhou. Você também pode esconder seus erros dos outros;
  • Você muitas vezes atrasou a entrega do trabalho, porque você teve que refazê-lo, ou você se manteve a procrastinar;
  • Você se sente desconfortável quando você não atinge a sua definição de perfeição;
  • Você não gosta de correr riscos, porque não há nenhuma garantia de que, em seguida, você faça a tarefa perfeitamente. Você fica com as tarefas mais seguras, porque você sabe que você pode realizá-las sem contratempos;
  • Você não aprecia o processo de aprendizagem e do trabalho, você só se preocupa com o resultado;
  • Você muitas vezes apresenta um pensamento de tudo-ou-nada: ou algo é perfeito, ou é um fracasso;
  • Você tem um apego prejudicial às opiniões dos outros. Você sente que, se as falhas estão expostas, os outros irão rejeitá-lo;
  • Você não lida bem com críticas e comentários;
  • Você pode aplicar seus próprios padrões irrealistas para aqueles ao seu redor, tornando-se crítico quando colegas não atendem a essas expectativas. Como resultado, você pode não ter muitas relações próximas no trabalho.
  • Você tem dificuldade em delegar tarefas aos outros.

Você reconhece algum destes traços em si mesmo? Se você fizer alguma das coisas acima, não se preocupe muito – em seguida, vamos ver como você pode gerenciar esses comportamentos.

Desafiando comportamentos perfeccionistas e crenças

Os passos abaixo, que são adaptados a partir de um método desenvolvido pelo Centro de Perth para intervenções clínicas, irão ajudá-lo a desafiar comportamentos perfeccionistas e crenças:

Passo 1: Identificar comportamentos

Comece listando tudo que você faz que devia ser “perfeito” – no trabalho, na sua vida em casa, em seus hobbies e em seus relacionamentos pessoais. Por exemplo, talvez você verifica o seu trabalho múltiplas vezes, ou o entrega atrasado, porque você se preocupou se o fez corretamente. Talvez você chega em compromissos muito cedo, porque tem medo de se atrasar. Ou você pode gastar uma enorme quantidade de tempo a arrumar sua mesa, tempo esse que você poderia gastar relaxando ou trabalhando em outros projetos.

Além disso, examine as coisas que você não faz ou deixa de fazer, por causa do perfeccionismo.

Passo 2: Identificar crenças

Ao lado de cada comportamento, escreva por que você acredita que esta ação deve ser perfeita. Por exemplo, imagine que você nunca delegou tarefas para o seu assistente. Você muitas vezes ficar até mais tarde no trabalho para terminar as tarefas que ele poderia ter feito, caso você tivesse delegado a ele.

Então, por que você não delega tarefas? É porque você acredita que ele vai fazê-las incorretamente, e você vai ficar mal.

Passo 3: Desafiando comportamento

Uma vez feito isso, chegamos a uma etapa específica para superar cada comportamento. Por exemplo, você poderia tentar delegar uma tarefa não urgente ao seu assistente. Uma vez completada, analise-a uma vez para se certificar de que ele a completou corretamente.

Ou, se você verifica o seu trabalho sem fim, porque você acha que pode ter cometido um erro, resolva parar de lê-lo mais de duas vezes: uma vez depois de terminá-lo, e uma vez no final do dia.

Passo 4: Avaliar os Resultados

Depois de desafiar com sucesso o comportamento, veja o que aconteceu. Há possibilidade de não haver consequências negativas. O que você aprendeu? Então, pratique regularmente com comportamentos diferentes.

É provável que você experimente um pouco de ansiedade, desafiando seus comportamentos perfeccionistas. Isto é normal. No entanto, você provavelmente vai descobrir que a sua ansiedade diminui drasticamente depois de ver os resultados.

Dica:

Desafie apenas um comportamento de cada vez: tentar mudar todos os seus comportamentos de uma só vez pode causar muita ansiedade.

Outras estratégias para lidar com o perfeccionismo

Bem como os passos acima, você pode usar essas estratégias para lidar com o perfeccionismo:

1. Estabeleça metas realistas

Os perfeccionistas freqüentemente estabelecem metas tão altas que há pouca esperança de alcançá-las. Em vez disso, aprenda a estabelecer metas realistas. Crie diversos objetivos e depois divida-os em metas de curto, médio e longo prazo. É possível se sentir bem para atingir estes objetivos menores!

Dica:

Os perfeccionistas muitas vezes colocam seus desejos e necessidades de lado para viver de acordo com as expectativas reais ou imaginárias dos outros. Concentre-se em seus próprios sonhos!

2. Ouça suas emoções

Sempre que você está se sentindo ansioso, infeliz, ou com medo de uma tarefa, pergunte-se se você não definiu o seu objetivo muito alto. Suas emoções podem estar dizendo que você está tentando alcançar uma meta irreal.

Se você se pegar engajando-se em auto-sabotagem, como dizendo a si mesmo que você não é bom o suficiente, pare. Lembre-se de que os seus pensamentos influenciam o seu humor e, muitas vezes, suas ações.

Em vez disso, dê foco em usar afirmações, que são declarações positivas sobre si mesmo e suas habilidades. As afirmações podem aumentar a sua auto-estima e reprogramar o seu pensamento. Lembre-se, você sempre tem uma escolha sobre o que você pensa e faz.

3. Não tenha medo de erros

Os erros são parte da vida. Eles podem até oferecer ricas experiências de aprendizagem, se você tiver a coragem de examiná-los. Seus erros podem te ensinar muito mais sobre a vida e suas habilidades do que sucessos poderiam.

Faça um esforço real para aprender com cada erro que você comete. Como resultado, você vai crescer.

4. Reajustar suas regras pessoais

Os perfeccionistas vivem muitas vezes por um conjunto rígido de regras. Essas regras podem ir de “Eu nunca devo cometer erros para que eu jamais seja considerado apenas mais um na multidão.” Embora seja saudável ter altos padrões pessoais, eles precisam ser flexíveis e úteis, não inflexíveis e irrealistas. Identifique regras suas que pareçam rígidas, injustas, ou inúteis. Então reformule-as para que sejam mais úteis, flexíveis e tolerantes.

Por exemplo, imagine que você nunca sugeriu novas ideias durante reuniões da equipe, porque nunca há tempo suficiente para repassar os pensamentos. Você teme sugerir uma idéia que pode fazer você ficar mal, então você sempre se mantém calado. A sua regra pessoal é que você nunca deve oferecer uma ideia até que você tenha tempo para aperfeiçoá-la.

Você poderia reajustar esta regra, dizendo: “As ideias não tem que ser perfeitas durante as sessões de brainstorming. O objetivo da equipe é ter idéias imaturas, falar com eles sobre elas e determinar se elas soam bem. Minha equipe vai apreciar a minha contribuição.” Em seguida, coloque a nova regra em prática!

5. Concentre-se no todo

Os perfeccionistas freqüentemente apresentam “visão de túnel”: eles se concentram em uma pequena parte de algo e ignoram o resto. Por exemplo, se você está em uma dieta, você pode ficar obcecado com falhar e comer a sobremesa no almoço, ignorando o fato de que você seguiu a risca à sua dieta pelas últimas três semanas.

Desafie esta “visão” por se esforçar para olhar o que você fez certo. Não se concentre exclusivamente no lado negativo!

6. Veja lá o que diz a si mesmo

Sempre que você diz a si mesmo que você “deve”, “deveria” ou “não deveria” fazer alguma coisa, preste atenção em como esta demanda faz você se sentir; perfeccionistas costumam usar essas palavras quando estão criando regras pessoais. Alguns exemplos são: “Eu nunca devo cometer erros” ou “Eu deveria ter feito esse trabalho em vez de delegá-lo.”

Tenha cuidado ao usar estas palavras em seus pensamentos, pois muitas vezes estes podem levar você a criar expectativas irreais.

7. Relaxe e seja mais espontâneo

Perfeccionistas muitas vezes acham difícil relaxar e serem espontâneos. Relaxamento e espontaneidade não só são necessárias para uma vida saudável como também podem melhorar a sua produtividade e bem-estar.

Faça pausas regulares no trabalho para se esticar, passear ou fazer exercícios de respiração profunda. Adicione espontaneidade na sua vida, por parar para assistir ao pôr do sol, ou cultivando um novo hobby.

Até lá, viva plenamente, ame abertamente e faça a diferença… hoje!

Coach Thiago Ferreira

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